Красота и здоровье

Месяц до лета: готовим свое тело к пляжному сезону 

health.mail.ru, 30 апреля 2019, 13:16
Foto: vidapress
Пляжный сезон приближается с невероятной скоростью. Разбираемся, что делать, если вы не готовы.

Врачи предупреждают: быстрое похудение опасно, а сброшенные килограммы почти всегда возвращаются "с довеском", ведь резкие ограничения в калориях заставляют организм "думать" примерно так: "Караул, мы на необитаемом острове! Запасаемся!" Как только вы бросаете диету, он начинает запасаться с удвоенным рвением.

Foto: vidapress

Физиологичное похудение – 1,5–2 кг в месяц: это позволяет поддерживать форму и плавно без стресса войти в новый режим питания. Health.mail.ru рассказывает, как за месяц сбросить размер (это, кстати, все же больше, чем 2 кг) и не будет агитировать за сомнительные монодиеты, системы экспресс-похудения и так далее.

Пусть это "похудение за месяц" будет лишь первым шагом к жизни, где нет места лишним килограммам. Вот несколько способов, каждый из которых работает и сам по себе, но лучше всего их объединить.

Откажитесь от "мусорной еды"

Foto: vidapress

Две новости: хорошая и еще лучше. Хорошая: у вас остаются полноценные завтрак, обед, полдник и ужин (и даже по желанию кефир на ночь – как в санатории), голодать не придется вообще.

Вторая новость – качество питания придется улучшить и тщательно выбирать продукты.

Задача сложная: целый месяц (а если понравится, и дальше) есть хорошее мясо, рыбу, хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой, больше бобовых, овощей и фруктов, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, свежую зелень, творог и натуральный йогурт жирностью 2–5%, и по чуть-чуть – черный шоколад, мед, орехи.

Мусорная еда – это та, которая не дает ничего полезного, а лишь нагружает организм калориями, вредными жирами, быстрыми углеводами, а также избыточным количеством соли, которая задерживает в тканях воду.

Если в вашем рационе есть чипсы, сухарики, сладкая газировка, молочный или белый шоколад, магазинное печенье, готовые соусы (кетчуп, майонез и так далее), мясные или маскирующиеся под них полуфабрикаты (колбасы, сосиски, нагетсы и так далее), сахар в количестве больше 6 чайных ложек в сутки – вы знакомы с мусорной едой. Первый шаг здесь – перестать засорять желудок.

Упражнение

Если вы не удержались и купили чипсы или колу, подойдите к ближайшей мусорке и выбросьте. Жалко денег? Выбросьте усилием воли. В следующий раз не купите.

Ходить хотя бы по часу пешком

Самая обычная ходьба может вполне стать альтернативой фитнесу, только ходить надо довольно много и ежедневно. Ходьба не дает повышенной нагрузки на суставы (как, например, бег), при ходьбе сжигается более 200 килокалорий за 1 час.

Человек с массой тела 65 или 75 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч тратит от 239-240 и 275-276 килокалорий соответственно. Чем больше вес – тем больше тратит: расход килокалорий увеличивается вместе со скоростью и с каждым килограммом массы.

Foto: vidapress

Если ходить с утяжелителями – например, с рюкзаком – количество затрачиваемых килокалорий тоже будет больше. Ну, а если с инвентарем – например, с палками для скандинавской ходьбы, или в горку – то еще больше.

Упражнение

Если весь ваш путь с работы/на работу или с учебы на учебу – это только поездки в транспорте, то выходите за 2-3 остановки до своей и проходите их пешком. Можно постепенно увеличивать количество остановок: сначала одну, потом больше.

Старайтесь не пользоваться лифтом, когда это возможно. Например, на третий-четвертый этаж лучше подниматься пешком.

Найдите себе хобби и занятие для радости

Чаще всего мы переедаем тогда, когда пытаемся "зажевать" плохое настроение, стресс и недовольство собой.

Подумайте: что вам давно хотелось сделать для себя? Может, научиться вязать или рисовать, или начать учить итальянский? Пойти на йогу? Подарите себе новое хобби, вложитесь в саморазвитие: сейчас масса возможностей сделать это, не потратив ни копейки: онлайн-курсы и лекции, видеоуроки всего на свете. Только выбрать надо то, что действительно нравится, о чем мечталось.

Упражнение

Когда рука тянется за антистрессовым печеньем, спросите себя: "Я действительно хочу есть?" Если нет, если это просто заполнение пустоты, сразу пишем 5 новых итальянских слов, выбираем узор для будущего батика или смотрим лекцию.

Выбирайте продукты с "отрицательной калорийностью"

Foto: vidapress

Есть продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Это практически любая капуста, кабачки, зелень, сельдерей и некоторые другие виды овощей.

Иногда их называют продуктами с "отрицательной калорийностью": якобы на их переваривание нужно больше калорий, чем они содержат. Это, конечно, не совсем так: скорее, организм сработает "в ноль". Поправиться от этих продуктов, действительно, нереально: можно есть вволю, поэтому так популярны "супы для похудения" на основе зеленых овощей.

Только не стоит думать, что можно заедать капустой картошку фри: такие продукты не способны сжигать не свои калории.

Упражнение

Планируйте меню и покупайте продукты заранее: это избавляет от случайной ненужной еды и делает рацион разнообразным. В общем, упражняйтесь в осознанности!

Foto: vidapress

Уменьшайте порции

Даже если вы уменьшите каждую порцию на 20%, это поможет не переедать. Можно осознанно класть меньше, можно начать пользоваться тарелками меньшего объема.

Чтобы себя обмануть, съедайте не только уменьшенную порцию, но и делайте это медленно. Ешьте маленькими кусочками, пережевывайте, смакуйте.

Упражнение

Забудьте об "обществе чистых тарелок": оставляйте несъеденным явно для вас лишнее (вопрос из предыдущего упражнения: "я еще хочу есть или ем уже просто так?") Выбрасывайте или уберите в холодильник под пленку. В следующий раз вы положите меньше.

Мнение специалиста

Foto: vidapress

"Я с глубоким скепсисом отношусь к "диетам на месяц". Скинутые с большим трудом килограммы вернутся, как только вы бросите спартанский режим.

Меняйте свое пищевое поведение и физическую активность постепенно и навсегда. Когда вы едите, попробуйте прислушаться к внутренним сигналам тела – чувствам голода и насыщения – и руководствоваться именно ими для начала еды и комфортного насыщения", – советует Елена Мотова, врач-диетолог, автор книги о питании и пищевом поведении "Мой лучший друг желудок. Еда для умных людей".

Если вы любите ходить пешком, совет гулять больше вам подойдет. Если же нет – найдите другие, комфортные именно для вас способы больше двигаться, напоминает специалист.

Редакция

rus@ohtuleht.ee

РЕКЛАМА И ОБЪЯВЛЕНИЯ

reklaam@ohtulehtkirjastus.ee